科学健身核心信息

一、科学健身有原则，牢记要点是关键 
　　科学健身应该进行全面的体质评估，选择安全有效的健身运动，遵从循序渐进的健身计划，参加多种形式的运动项目，全面发展运动能力，制定个性化运动处方，坚持经常锻炼身体。科学健身的锻炼计划要点主要包括：运动项目、运动强度、运动频率和每06次运动时间。 
　　二、科学健身可以促进健康生活方式形成 
　　科学健身应将身体活动融入到日常生活中，注意与全面的营养、充分的休息和安全的环境相辅相成，达到理想的锻炼效果。 
　　三、运动有益健康、降低疾病风险 
　　科学健身可以增强心肺功能，强健肌肉骨骼，有助于保持健康体重，降低疾病风险、提高生命活力、促进心理健康，改善生活品质。 
　　四、久坐伤身，动则有益 
　　减少静坐的时间，鼓励随时随地、各种形式的身体活动，每小时起来动一动，日常身体活动是健康的基石。 
　　五、运动风险评估可以提升运动安全 
　　运动前应了解患病史及家族病史，筛查生理指标，进行体质测定，全面评估身体状态，减少运动风险。 
　　六、运动环节要完整，运动方式要多样 
　　一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动，这三个环节不可或缺，一周运动健身应当包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习，这三种方式不可偏废。 
　　七、儿童和青少年应当培养运动习惯，掌握运动技能 
　　推荐儿童和青少年每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，培养终身运动的习惯，提高身体素质，掌握运动技能，鼓励大强度的运动；青少年应当每周参加至少3次有助于强健骨骼和肌肉的运动。 
　　八、成人运动要保证一定强度、频率和持续时间 
　　推荐每周运动不少于3次；进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动；每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量；同等量的中等和较大强度有氧运动的相结合的运动也能满足日常身体活动量，每次有氧运动时间应当不少于10分钟，每周至少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。 
　　九、老年人量力而行、保持适当身体活动水平 
　　老年人应当从事与自身体质相适应的运动，在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉、骨骼，预防跌倒。 
　　十、特殊人群应当在专业指导下运动 
　　特殊人群（如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等）应当在医生和运动专业人士的指导下进行运动。 

健康体重核心知识

一、   体重过高和过低都是不健康的表现

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。

二、 定期测量体重相关指标，维持健康体重

健康体重可以通过体重指数（BMI）、腰围来衡量。

（一）体重指数（BMI）：BMI（kg/m2) =体重（kg）/身高2（m2）

1、对18岁及以上成年人

体重指数（BMI）<18.5  为体重过低

18.5≤BMI<24 为体重正常

24≤BMI<28 为超重

BMI≥28 为肥胖

2、 对儿童青少年（中国肥胖问题工作组）

表 中国学龄儿童青少年超重、肥胖筛查BMI分类标准（WGOC）

（二）腰围（WC）:

男性≥90cm，女性≥85cm，为中心性肥胖。

（三）腰臀比（WHR):

如果男性WHR>1.0，女性>0.85，认为其身体脂肪的分布会导致增加患病的风险。

（四）体脂率

正常成年人的体脂率男性15%-18%，女性25%-28%。过多的身体脂肪，尤其是腹部脂肪，可增加患高血压、糖尿病、骨关节炎及心脏病的风险。

三、通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重

成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡，长期摄入能量大于消耗能量，体重增加；长期消耗能量大于摄入能量，体重减轻。

每日能量供给量（kcal）=标准体重（kg）×单位标准体重能量需要量（kcal/kg）。

标准体重（kg）=身高（cm）－105

成人每日能量供给量（kcal/kg标准体重）

*年龄超过50岁，每增加10岁成人每日能量供给量减少10%。

四、合理适量地搭配各种食物，养成良好的饮食习惯

能量摄入适量，食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。

五、日常生活少静多动，养成规律运动的习惯

按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

运动过程中，宜保持合适心率：（220-年龄）×（60%-80%）。新手维持在60%，经常锻炼者可在80%。患有疾病的人群需因人而宜。

六、超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快

超重肥胖者制定的减重目标不宜过高，减重速度控制在每周降低体重0.5-1千克，使体重逐渐降低至目标水平。减少能量摄入应以减少脂肪为主，每天膳食中的能量比原来减少约1/3。运动时间应比一般健身长，每天应累计活动30-60分钟以上，每次活动时间最好不少于10分钟。建议做好饮食、身体活动和体重变化的记录，以利于长期坚持。

七、儿童青少年应从小养成合理膳食、规律运动的习惯

儿童青少年肥胖不仅会影响其身心健康，还会增加其成年后的肥胖风险。儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。儿童应减少静坐时间，增加体力活动。

八、孕产妇应合理控制体重，避免婴幼儿超重肥胖

孕妇在妊娠后期要适当减少摄入高能量食物，预防产后肥胖及胎儿体重过重。坚持对婴幼儿的母乳喂养及合理营养，改变家长“肥胖是喂养得法，越胖越健康”的旧观念。

九、老年人运动要量力而行，选择适宜活动

老年人不必过分强调减重，建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。

十、提倡安全减重，避免运动损伤

减重不宜采用过度节食、滥用减肥药、不当手术等方法。运动时做好保护措施，避免受伤，充足和品质良好的睡眠有助于减重。