全民营养周:“吃货”健康新标准:全谷物营养+

来源: 十堰日报     |    作者:      |     发布日期: 2017-05-22     |     [      ]

“吃饱”可满足我们生理需要,而“吃好”则关系到儿童成长、成人健康、老人长寿。自2015年起,每年5月第三周为“全民营养周”,本届营养周的主题是 “全谷物营养+,开启营养健康谷物新时代”。

  根据《中国成年居民粗杂粮摄入状况》的调查:目前我国超过80%成年居民全谷物摄入不足,导致人体B族维生素、矿物质和膳食纤维的缺失。而以燕麦为代表的全谷物食品,含有丰富的碳水化合物,是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源,在保障儿童青少年生长发育、维持人体健康方面发挥着重要作用。同时,增加全谷物摄入,有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等与膳食相关的慢性病的发病风险。为此,疾控专家根据“食物多样,谷类为主”的饮食理念,特向“吃货”们推荐六条核心膳食搭配信息:

  推荐一:食物多样,谷类为主

  ★每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆、坚果类等食物。

  ★平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

  ★每天摄入谷薯类食物250一400g,其中全谷物和杂豆类50一150g,薯类50一100g。

  ★食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

  推荐二:吃动平衡,健康体重

  ★各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

  ★食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

  ★坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

  ★减少久坐时间,每小时起来动一动。

  推荐三:多吃蔬果、奶类、大豆

  ★蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

  ★餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

  ★天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  ★吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。

  ★经常吃豆制品,适量吃坚果。

  推荐四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  ★鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

  ★每周吃鱼280一525g,畜禽肉280一525g,蛋类280一350g,平均每天摄入总量120一200g。

  ★优先选择鱼和禽。

  ★吃鸡蛋不弃蛋黄。

  ★少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

  推荐五:少盐少油,控糖限酒

  ★培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25一30g。

  ★控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

  ★每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

  ★足量饮水,成年人每天7一8杯(1500—1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

  ★儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

  推荐六:杜绝浪费,兴新食尚

  ★珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

  ★选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

  ★食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

  ★学会阅读食品标签,合理选择食品。

  ★多回家吃饭,享受食物和亲情。

  ★传承优良文化,兴饮食文明新风。