儿童青少年免疫力的基石--优质蛋白质食物

来源: 省卫健委     |    作者:      |     发布日期: 2022-03-15     |     [      ]

儿童青少年是传染性病毒的易感人群,原因之一是他们的免疫系统尚未发育成熟,抵御外界病原微生物的能力较弱。众所周知,人体的营养状况是免疫系统发挥对外界病原抵抗力的基础,而儿童青少年群体往往存在较多营养问题。其中与身体抵抗力最为密切的营养素是蛋白质

通常,考察某种食物蛋白质是否为优质蛋白质的两个指标,分别是“数量”指标和“质量”指标,前者即“蛋白质含量”,后者为“蛋白质的氨基酸评分”。“蛋白质含量”和“蛋白质的氨基酸评分”越高,则说明蛋白质质量越好,机体越容易吸收和利用。

综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据,中国营养学会列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”,以期以此为对儿童青少年日常进行优质蛋白质的补充的依据。

1.鸡蛋 

鸡蛋中的营养素含量丰富,是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近,通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全,矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。

2.牛奶 

牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收,可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物,水分含量高,所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶所含氨基酸比例符合人体需要,属于优质蛋白质,另一方面牛奶方便饮用,很容易达到几百克的摄入量,所以,牛奶是很重要的蛋白质食物来源。

奶制品种类繁多,常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵,乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解,乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。

3.鱼肉 

鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%-22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短,组织柔软细嫩,较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA),适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。

4. 

虾营养价值很高,富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%-23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁,镁对心脏活动具有重要的调节作用;其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇有很好的营养补充作用。

5.鸡肉 

鸡肉蛋白质含量为20%左右,其含有多种利于人体消化的氨基酸,同时也是铜、铁、锌等矿物质,以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源,其脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。此外,鸡肉中含有丰富的磷脂类,对人体发育具有重要作用。

6.鸭肉 

鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16%,主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白,另一部分是间质蛋白,其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白,此外还有少量的明胶,其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多,所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高,100克可食部分达到近300毫克。

7.瘦牛肉 

瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,牛肉蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近,且比例均衡,人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和B族维生素,包括烟酸,维生素B1和核黄素。

8.瘦羊肉 

瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右,羊肉中的矿物质含量丰富,其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上,是优质的蛋白质食品,人体吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。

9.瘦猪肉 

瘦猪肉的蛋白含量大约20%,必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶性维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。

10.大豆 

大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白,大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多,常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等,不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高,要注意控制食用量。(程茅伟)

优质蛋白质十佳食物相关数据 

排名

食物名称

蛋白质含量g/100g

(平均值)

氨基酸评分

(代表值)

1

鸡蛋

13.1

106

2

牛奶(液态)

3.3

98

3

鱼肉

18.0

98

4

虾肉

16.8

91

5

鸡肉

20.3

91

6

鸭肉

15.5

90

7

瘦牛肉

22.6

94

8

瘦羊肉

20.5

91

9

瘦猪肉

20.7

92

10

大豆(干)

35.0

63